望星薬局－疾患別栄養アドバイス

便秘は腹痛、肌荒れ、倦怠感、頭痛を引き起こす原因でもあります。そして、最近では、大腸ポリープ
さらには｢大腸がん｣の原因でもあると言われています。便秘になっている原因を考えて、自分なりに解
消法を見つけましょう。

『不規則な生活や偏りのある食事が続いてる場合は・・・』

☆朝食を抜かない。
せめて、牛乳とクラッカー２～３枚だけでも良いので食べましょう。

☆寝る前３時間は食べない。
朝に空腹感を感じて、朝食を抜かない習慣がつきます。

☆朝食後に、トイレにしゃがむ時間を作りましょう。
一般に朝食後に排便反射が起こりやすいと言われています。たとえば、便意が弱く、便が出なくても何
日かすれば排便の習慣がつくはずです。

☆便意をもよおしたら我慢せず、トイレに行きましょう。

☆適度な運動をしてみましょう。
腸の働きが活発になります。特に、排便の時に必要な腹筋運動がおすすめです。

☆体のリズムを崩さないためにも早寝・早起きを習慣にしましょう。
朝、食事時間とトイレに行く時間を作ってあげましょう。

☆食物繊維は水分を吸って便を軟らかくして量を増やします。その結果、腸管を刺激して便が出やすく
なるのです。多く含む食品を摂りましょう。

☆果物・適度なアルコール・炭酸飲料・冷たい水も腸管を刺激します。上手に利用しましょう。また、水は
便を軟らかくするために必要です。

『腹痛を伴う下痢と便秘を交互に繰り返す場合は・・・』

★腸が常に緊張している状態にあるようです。ストレスの解消を心掛けましょう。適度に体を動かすこと
・生活の時間にゆとりを持つことも大切です。

★ストレスが原因でおきる便秘の場合は、腸に強い刺激のいく食品・水に溶けない繊維質の多い食品
は避けましょう。
ただし・・・
次のような症状がある場合は病気かもしれません。

便に血や粘膜が混ざっていたら何らかの病気を疑ってみましょう。鮮血の場合は痔・直腸潰瘍・直腸が
ん、赤黒の場合は潰瘍性大腸炎・大腸がんなどの疑いもあります。このほか、嘔吐や体重減少・貧血・
便が細くなるなどの症状が一緒にある場合はとにかくお医者さんに相談しましょう。

便秘と食物繊維

　食物繊維は“セルロース”と呼ばれる水に溶けない繊維と、ジャムなどを固める“ペクチン”やこんにゃく
に含まれる“マンナン”などの水に溶ける繊維に分けられます。

　昔は人体内ではほとんど消化吸収されないので食物のカスと呼ばれていました。しかし、繊維は腸の
調子を整えて便通をよくする・胆汁酸の吸収を防ぎ、コレステロールの分解排泄を進めて動脈硬化を予
防する・腸内細菌のバランスを整え発ガン物質の発生を抑制する・重金属類を吸着排泄するなどの働
きがわかり、今では成人病やガンの予防には欠かせない栄養素のひとつです。

☆食物繊維を多く含む食品
野菜・果物・玄米・豆・豆製品・きのこ・海藻

ただし、カルシウムなどのミネラル分もいっしょに排泄してしまうので多ければ良いというものではありま
せん。１日食物繊維として２０ｇ（生の状態の野菜４００ｇと乾燥した海藻を２ｇ）を目安にしましょう。

繊維量

食品名	分量	繊維量
かぼちゃ	５本（５０ｇ）	１．０
キャベツ	５０ｇ	０．３
ごぼう	１／４（５０ｇ）	０．７
セロリー	１０ｃｍ（４０ｇ）	０．２
だいこん	２切（１００ｇ）	１．１
さつまいも	小１本（１００ｇ）	０．７
じゃがいも	中１個（１００ｇ）	０．４
えのきだけ	５０ｇ	０．５
しいたけ	３枚（３０ｇ）	０．３
たけのこ	３切（５０ｇ）	０．４
バナナ	中１本（１００ｇ）	０．３
リンゴ	１個（２００ｇ）	１．０
納豆	１／２（４０ｇ）	０．９
おから	６０ｇ	２．０
のり	１枚（２ｇ）	０．１
こんぶ	５ｇ	０．７
米飯	２杯（２２０ｇ）	０．２
うどん	１玉（２５０ｇ）	０．３
そば	１玉（２００ｇ）	０．４
食パン	２切（１２０ｇ）	０．２

☆最近では便秘を解消するための補助食品も市販されています。上手に利用してスッキリおなかを手に
入れましょう。