望星薬局－疾患別栄養アドバイス

　骨は主にたんぱく質とカルシウムからなり、一生を通じて絶えず古い骨が壊され、新しい骨が作られることにより骨の強さが保たれています。この両者のバランスが崩れることにより骨はだんだん薄くなりスカスカになってきます。
　骨がスカスカになり、もろくなった状態を『骨粗鬆症』と言います。このため体重を十分に支えられなくなり、腰・背中のだるさ・痛みから進行するにつれて骨折を起こしやすくなるのです。

　なぜ女性に多いのか・・・

　閉経や卵巣の手術などのために女性ホルモンの分泌が減ることが一番の原因です。女性ホルモンは骨のカルシウムが血液中に出ていくのを抑える働きがあります。

食事のポイント

　①カルシウム・たんぱく質を摂りましょう
　　カルシウムは、骨の強度を保つのに非常に大切です。カルシウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。良質のたんぱく質と一緒に摂るようにすると野菜のカルシウムでも吸収率をアップさせます。

　②ビタミンＤ・マグネシウムを摂りましょう
　　ビタミンＤはカルシウムの吸収率えお大幅にアップさせます。日光浴で紫外線に当たると皮膚でも作
　られます。骨の形成に必要なマグネシウムもお忘れなく。
　　ビタミンＤの多い食品：いわし・かつお・さんま・さば・さけ・バター・しいたけ
　　マグネシウムの多い食品：玄米・ごぼう・牛乳・くるみ

　③運動する習慣をつけましょう
　　運動をすると食欲も増し、腸の吸収も良くなり、カルシウムもよく利用されます。

　④塩分は控えめに
　　食塩に含まれているナトリウムを摂りすぎると、カルシウムが尿の中にたくさん出てしまいます。１日
　１０ｇ以下を目安にしましょう。

　⑤食事全体をうす味にしましょう
　　料理全体が濃い味付けだとご飯がほしくなったり、食欲増進のきっかけになり、余分に食べてしまう
　原因にもなります。

骨粗鬆症の人が摂りたい食品

　　（１）牛乳・乳製品
　　　　　牛乳２００ｍｌの中には、２００ｍｇのカルシウムが含まれ（１日のカルシウム必要量は６００ｍｇ）
　　　　、カルシウムを多く含む食品のなかでも吸収率が高いので積極的に摂るようにしましょう。牛乳を
　　　　飲むと下痢しやすい人は、温めてから飲んだり、ヨーグルトやチーズを摂りましょう。牛乳嫌いの
　　　　人は、コーヒーや紅茶に牛乳を入れる量を増やして慣れるようにしましょう。

　　　　調理例：クリーム煮・グラタン・プリン・ババロアなど
　

　（２）小魚
　　　　頭・骨もまるごと食べられる小魚にもカルシウムも多く含まれています。硬いので歯の悪い人に
　　は、骨を砕いたり、酢で調理すると軟らかくなり食べやすくなります。小魚は塩分が多いので、取り過
　　ぎに注意しましょう。

　　　　調理例：南蛮漬・マリネ・酢の物など

　（３）豆製品
　　　　カルシウム、良質たんぱく質の豊富な食品です。

　　　　食品例：豆腐・生揚げ・がんもどき・きなこ・大豆煮豆など

　（４）海藻類
　　　　１回にとれる量はあまり多くありません。塩分の多い佃煮類より酢の物にしましょう。汁物に使う
　　　時には塩分を控えて少しずつ利用しましょう。

　　　　食品例：ひじき・わかめ・のり・昆布など

　（５）野菜類
　　　　緑色の濃いものにカルシウムが多く含まれています。

　　　　食品例：小松菜・大根葉・ブロッコリーなど

　

　

　　　　マ　まぜごはん（ひじきごはん・貝ごはん）
　　　　マ　まるごと小魚（しらすぼし・桜えび・ししゃも・めざし・さけ缶）
　　　　だ　大豆製品を１日１回たべましょう
　　　　い　いも・根菜（ごぼう・人参）でビタミンＣ・食物繊維を摂りましょう
　　　　す　スルメ・海草など噛みごたえのあるものを食べましょう
　　　　き　木の実（くるみ・ピーナツ等）でマグネシウムを摂りましょう
　　　

骨粗鬆症の人が控えたい食品

　（１）炭酸飲料・アルコール・練り食品・インスタント食品
　　　　カルシウムの吸収を阻害するリンが多く含まれています。

　（２）食物繊維の多い食品
　　　　カルシウムを吸着し、排泄する働きがあります。必要以上の食物繊維の摂取は控えましょう。

　（３）食塩の多い食品
　　　　カルシウムの吸収を阻害するナトリウムが多く含まれています。

　　　　　