望星薬局－疾患別栄養アドバイス

食事のポイント

　①バランスのとれた食事にしましょう
　　各栄養素が不足しないように多くの種類の食品をとりましょう

　②量を考えて食べましょう
　　バランスの良い食事をしても、量が多いとエネルギーの摂り過ぎになります。腹八分を目安にしまし
　ょう。しかし、満腹感が得られない時は、食物繊維の多い食材を食べましょう。食物繊維の多い食材
　はカサを増し、おなかをいっぱいにしてくれます。さらに、噛んでいる時間が長い為に食欲を調節する
　脳に刺激を与え、満腹感がえられます。

　③アルコールは控えめにしましょう
　　アルコール飲料は、そのものが高エネルギーであるだけでなく、食欲増進の効果もあるために余
　分に食べてしまうことにつながります。また、体内で脂肪に転換されやすいので、適量を守りましょう。

　④動物性脂肪より植物性脂肪を
　　体の中では合成（つくること）のできない必須脂肪酸という脂肪は、植物性脂肪や魚油に入ってい
　ます。

　⑤食事全体をうす味にしましょう
　　料理全体が濃い味付けだとご飯がほしくなったり、食欲増進のきっかけになり、余分に食べてしまう
　原因にもなります。

　⑥その他
　　（１）特殊食品を利用してエネルギーを抑えた食事にすることもひとつの方法です。最近では種多様
　　　　にありますので必要に応じて利用してみてはいかがでしょうか。

　　（２）菓子類は、糖分や脂肪分の過剰摂取につながります。控え目にし、できるだけ食べないように
　　　　心掛けましょう。果物を食べすぎたり、夜食べると体内で脂肪としてたまりやすいので注意しまし
　　　　ょう。

食材料のポイント

　たんぱく質食品では

　（１）魚介類・・・脂肪が少ない赤身、白身のものにしましょう。
　　　　☆選びたいもの（１００ｇあたり）
　　　　〔タラ・・・７０ｋｃａｌ、イカ・・・７６ｋｃａｌ、カレイ・・・１０２ｋｃａｌ〕
　　　　★気をつけたいもの（１００ｇあたり）
　　　　〔ぶり・・・２５７ｋｃａｌ、まぐろ（トロ）・・・３２２ｋｃａｌ〕

　

　（２）肉・・・脂肪の少ないささみ、ヒレ肉などにしましょう。
　　　また、脂肪や皮を取り除いたものを使いましょう。
　　　　☆選びたいもの（１００ｇあたり）
　　　　〔ささみ・・・１０５ｋｃａｌ、ヒレ肉・・・１３４ｋｃａｌ、豚もも・・・１５８ｋｃａｌ〕
　　　　★気をつけたいもの（１００ｇあたり）
　　　　〔脂肪をカットすると：鶏もも（皮付）・・・２１１ｋｃａｌ、豚バラ・・・４１７ｋｃａｌ、豚ロース・・・３１４ｋｃａｌ〕

　　　脂肪をカットすると・・・
　　　　　豚ロースなら　　　　　鶏ももなら
　　　　　脂身つき（１１０ｇ）　皮つき（２５０ｇ）
　　　　　　↓　　　　　　　　　　↓
　　　　　３４４ｋｃａｌ　　　　５２８ｋｃａｌ
　　　　　↓　　　　　　　　　　↓　　　　　　
　　　　　カット（脂肪２０ｇ）　カット（皮５０ｇ）
　　　　　　↓　　　　　　　　　　↓
　　　　　１９２ｋｃａｌ　　　　２８４ｋｃａｌ
　　　　　　 ↓　　　　　　　　　　↓
　　　　　カット（脂肪２０ｇ）　カット（皮５０ｇ）
　　　　　　↓　　　　　　　　　　↓
　　　　　１９２ｋｃａｌ　　　　２８４ｋｃａｌ

　（３）乳類とその製品・・・脱脂・無糖製品を利用しましょう。

　　　比較すると・・・
　　　　普通牛乳２００ｃｃ（１１８ｋｃａｌ）
　　　　　　↓
　　　　スキムミルク２０ｇ＝１回２００ｃｃ（７１ｋｃａｌ）

　　　　プロセスチーズ５０ｇ＝四切ぐらい（１７０ｋｃａｌ）
　　　　　 ↓
　　　　カッテージチーズ５０ｇ＝大さじ３強（５３ｋｃａｌ）

　　　　普通ヨーグルト１００ｇ（９６ｋｃａｌ）
　　　　　　↓
　　　　低脂肪ヨーグルト１００ｇ（４０ｋｃａｌ）

　ビタミン、ミネラル源になる食品では

　（１）野菜・・・緑黄色野菜を多く摂りましょう

　（２）こんにゃく・きのこ・海草・・・０ｋｃａｌなので多く利用してボリュームのある食事にしましょう。

調理でのポイント

　（１）揚物
　　　　衣は薄く、新しい油を使い、適温で調理する。また、できるだけ焼物、蒸し物、煮物に変える
　　　ようにしましょう。
　　　　古い油を使用すると、新しい油に比べて粘度が高いため油ぎれが悪く、吸油率が１～２％高
　　　くなります。

　　　　揚物は、片栗粉か小麦粉をつけますが、同じ材料を揚げた場合、小麦粉の方が吸油率が高
　　　くなります。

　　　　　比較すると・・・
　　　　　　粉のつけかた（皮なし鶏むね７０ｇの場合）
　　　　　　　　　たっぷりつける〔小麦粉７ｇ〕＝２０２ｋｃａｌ
　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　よくはらう〔小麦粉３ｇ〕＝１４１ｋｃａｌ
　　
　　　　　料理法（皮なし鶏むね７０ｇの場合）
　　　　　　　　素揚げ＝１１６ｋｃａｌ
　　　　　　　　から揚げ〔片栗粉４ｇ〕＝１４９ｋｃａｌ
　　　　　　　　てんぷら〔小麦粉７ｇ、卵４ｇ〕＝２１３ｋｃａｌ
　　　　　　　　フライ〔小麦粉３ｇ、卵４ｇ、パン粉７ｇ〕＝２２４ｋｃａｌ

　（２）煮物
　　　　材料から出た脂分をすくい、冷まして固まりをとるようにしましょう。

　（３）炒め物
　　　　材料の切り方をそろえ、火の通りにくい物は茹でましょう。またテフロン加工などの油を使わ
　　　なくてもよいフライパンを利用してみましょう。

　　　　　たとえば比較すると・・・
　　　　　　　　※材料　じゃが芋（５０ｇ）・人参（２０ｇ）・さやいんげん（１０ｇ）
　　　　　　　　
　　　　　　　　料理法
　　　　　　　　　　野菜を茹でた時＝７６ｋｃａｌ
　　　　　　　　　　野菜を茹でていない時＝８４ｋｃａｌ

　　　　　　　　同じ材料でもフライパンが違うと・・・
　　　　　　　　　　テフロン加工のフライパン＝６２ｋｃａｌ
　　　　　　　　　　普通の油なれしたフライパン＝８４ｋｃａｌ
　　　　　　　　　　油なれしていないフライパン＝１０６ｋｃａｌ

　（４）サラダ
　　　　マヨネーズやドレッシングを酢・ぽん酢などに変えて、あえ物やお浸しにしてみましょう。

　　　　たとえば比較すると・・・
　　　　　※材料（野菜のみ＝５５ｋｃａｌ）　じゃが芋（６０ｇ）・人参（２０ｇ）・きゅうり（１０ｇ）
　　　　　　　
　　　　　　ドレッシングを加えると・・・
　　　　　　　エネルギーが高めのドレッシング
　　　　　　　　マヨネーズ（大さじ１）＝１５４ｋｃａｌ
　　　　　　　　フレンチドレッシング（油：小さじ２＋１／２・酢：小さじ１）＝１４６ｋｃａｌ
　　　　　　　
　　　　　　エネルギーが低めのドレッシング
　　　　　　　　カレードレッシング（サラダ油：小さじ１・酢：小さじ２・カレー粉：少々）＝１００ｋｃａｌ
　　　　　　　　酢じょうゆ（酢：小さじ１・しょうゆ：小さじ１）＝５５ｋｃａｌ